Get Adobe Flash player

U bent hier

Home

Oordeelkundig omgaan met fruit

 

Fruit is gezond, dat weet iedereen. En gezondheid vormt de basis waarop de sporter tot prestaties kan komen. Elke sporter zou dan ook dagelijks 2 à 3 stukken fruit moeten eten. Fruit levert weinig calorieën maar wel veel vitamines en mineralen. Het bevat een kleine hoeveelheid koolhydraten, vooral snelle suikers, en een flinke portie voedingsvezels. Daarenboven bevat fruit tal van bioactieve stoffen zoals onder meer anti-oxidanten.
Meer dan redenen genoeg dus om ervoor te zorgen dat onze dagelijkse portie fruit niet wordt vergeten.

We moeten echter niet alleen voldoende fruit eten, best variëren we ook dagelijks in de fruitsoorten waarvoor we kiezen. De hoeveelheid en soort voedingsstoffen die ze bevatten variëren namelijk sterk tussen de verschillende fruitsoorten. Gelukkig is het fruitaanbod in ons land tegenwoordig zeer gevarieerd. Een tip: “varieer in kleur”. Elke kleur staat namelijk voor een verschillend soort antioxidant. Variëren dus met groen, rood, oranje blauw, paars, geel,... breng voldoende kleur in je fruit!  Tip twee: kies voor seizoensfruit. Deze zijn namelijk meestal goedkoper maar bevatten over het algemeen ook de meeste voedingsstoffen. Consulteer in dit verband de groenten- en fruitkalender van VELT: http://www.groentekalender.be/

Kies voor fruit bij het ontbijt, als dessert van de maaltijd en als tussendoortje!

Hoe gezond fruit ook is in onze basisvoeding, in de voedingsschema’s van de sporters speelt het eerder een bescheiden rol in de periode voor- of tijdens de inspanning. Daarvoor levert het eigenlijk meestal te weinig koolhydraten aan. Bovendien zorgen de voedingsvezels bij sommige sporters gemakkelijk voor maag- darmproblemen, al is dit zeer verschillend van persoon tot persoon. Toen mijn running mate enkele weken geleden een halfrijpe banaan at net voor onze training, liepen we van toilet naar toilet. Tijdens het sporten moet je fruit dus vooral zien als een dorstlesser, een frisse mond. Dit betekent echter niet dat we alle fruitsoorten over dezelfde kam moeten scheren. Daarom zetten we enkele belangrijke soorten even op een rijtje:

 

Voedingswaarde per 100gr

Energie (kcal)

Koolhydraten (g)

Voedingsvezels (gr)

Vit C (mg)

Magnesium (mg)

Kalium (mg)

Banaan

83

19,6

1,7

7

25

326

Appel

43

10,4

1,6

4

11

114

Sinaasappel

38

8,5

2,0

45

12

202

Druif (wit)

57

13,8

1,4

2

6

179

Rozijnen

254

59,2

4,0

3

35

746

Vijg (gedroogd)

234

53,0

9,8

2

68

680

 

Banaan: een banaan heeft de juiste voedingswaarde voor een loper! Het bevat in tegenstelling tot veel ander fruit weinig vitamine C maar veel koolhydraten, kalium, B-vitamines en een matige hoeveelheid voedingsvezels. Hierdoor is een banaan best geschikt om te eten zowel voor, tijdens als na de inspanning. Bovendien smaakt een banaan lekker en is het gemakkelijk om mee te nemen. Opgelet: personen met gevoelige darmen kunnen wel maag- darmlast ervaren wanneer ze een banaan eten voorafgaand of tijdens de inspanning. Maar dat is een zeer individueel fenomeen, best test je dit even uit tijdens training. Kies bij voorkeur ook liefst voor al wat rijpere bananen aangezien deze makkelijker verteerbaar zijn.

 

Appel: een ideaal gezond tussendoortje! Sportspecifiek (vooral tijdens de inspanning) biedt het weinig voordelen. Als hapje voordien of  na de inspanning kan het altijd omdat het een kleine hoeveelheid koolhydraten, vitamine C, Mg en Kalium levert.

 

Sinaasappel: een goede dorstlesser! Het heeft een zoete en frisse smaak en zit boordenvol vitamine C. Daarom is het ideaal om voor, tijdens en na de inspanning in te nemen als dorstlesser. Het levert een kleine hoeveelheid koolhydraten maar het kan je sportdrank of energiereep tijdens het lopen natuurlijk niet vervangen. 

 

Gedroogd fruit: zoals rozijnen, vijgen, dadels, gedroogde banaan,... zijn geschikt om energie aan te voeren voor, tijdens en na de inspanning. Gedroogd fruit heeft namelijk een hogere voedingswaarde dan gewoon fruit doordat het vocht uit de vrucht gehaald is maar de voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitamines, mineralen en voedingsvezels wel gebleven zijn. Bovendien is het zeer handig om mee te nemen: het is klein, compact en dus gemakkelijk om weg te stoppen. Gedroogd fruit kan niet enkel gebruikt worden specifiek voor de inspanning maar ook als gezond tussendoortje doorheen de dag.

 

Zoals eerder vermeld is de tolerantie voor voedingsstoffen zeer verschillend van individu tot tot indiviu. Als sporter moet je door ervaring leren op welke voedingsmiddelen je lichaam goed reageert, en wanneer het protesteert. Dat test je steeds uit op rustige momenten en/of beginnende trainingsdagen. Best niet experimenteren met fruit tijdens intensieve trainingen of wedstrijden is de boodschap. Maar misschien hebt u dat zelf al aan den lijve ondervonden: -)

 

Karolien Rector, voor running magazine augustus 2013