Get Adobe Flash player

U bent hier

Home

Pers Artikels

Getest isotone sportdranken

 

Vochtinname is van essentieel belang tijdens inspanningen. Sportdranken zijn de laatste jaren dan ook erg populair. Het aanbod is enorm, de keuze niet gemakkelijk, want waar moet je op letten? Cycling.be testte vijftien merken en besprak ze met sportdiëtiste Karolien Rector van Energy Lab.
 
ONMISBARE INGREDIËNTEN 

Een lichaam in inspanning verliest zweet en verbruikt energie. Om de inspanning langere tijd op hetzelfde niveau te kunnen voortzetten, moeten er twee dingen gebeuren: het vochtverlies moet worden aangevuld en de brandstofvoorraad moet op peil blijven. Een sportdrank kan in beide behoeftes voorzien. Water dient daarbij als hoofdbestanddeel, maar ook natrium (zout) is onmisbaar (denk aan de zoute smaak van zweet). Natrium heeft vele functies voor het lichaam, waarvan het verbeteren van de waterabsorptie de belangrijkste is. Natrium stimuleert ook het dorstgevoel, zodat je blijft drinken, en het houdt vocht vast, zodat het niet verloren gaat in de urine. Idealiter moet een sportdrank 1-2 gram NaCl (keukenzout) per liter bevatten. Het derde noodzakelijke bestanddeel van sportdrank zijn koolhydraten (KH), de brandstof voor de spieren. 

OVERBODIGE INGREDIËNTEN 

Water, natrium, koolhydraten. Een adequate sportdrank kan betrekkelijk eenvoudig worden samengesteld. Toch zie je op de verpakkingen meestal een veel langere lijst van ingrediënten. Fabrikanten voegen mineralen als calcium, kalium, magnesium en chloor toe. Ook deze elektrolyten gaan inderdaad verloren met zweet, maar volgens specialisten gebeurt dat in zulke geringe dosissen dat aanvullen tijdens de inspanning niet per se nodig is. Een teveel aan elektrolyten zou eerder de osmolaliteit (het aantal deeltjes in een oplossing) verhogen en zo een remmend effect hebben op de maaglediging. Ook over toegevoegde vitamines in een sportdrank is men het eens: ze dienen geen enkel doel. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdspanne van enkele uren en vitamineopname tijdens een inspanning legt alleen maar beslag op spijsverteringsenergie. 

HYPOTOON, HYPERTOON, ISOTOON 

Het begrip osmolaliteit is gevallen. Het staat voor de concentratie osmotisch actieve stoffen in een vloeistof, of kortweg: het aantal deeltjes in een oplossing. Zitten er minder deeltjes (elektrolyten en suikers) in een sportdrank (= een oplossing) dan in de lichaamseigen vochten, dan wordt de drank sneller opgenomen door het lichaam dan water. Zo'n drank is hypotoon. Hij bevat gemiddeld tot 4 gram suikers per 100 ml. 

Wanneer een sportdrank méér opgeloste deeltjes bevat dan het lichaamsvocht, duurt opname door het lichaam langer. Een dergelijke oplossing noemt men hypertoon. Het suikergehalte is doorgaans meer dan 8 gram per 100 ml. Het voordeel van een hypotone drank is de snelle opname, maar bij een hypertone drank is de energietoevoer hoger. 

Tussen de beide oplossingen in bestaat er ook een met dezelfde osmotische druk als lichaamsvocht: de isotone sportdrank. Die wordt even snel opgenomen als water en bevat over het algemeen 4-8 gram suikers per 100 ml. Een isotone drank is theoretisch gezien dus het optimale compromis tussen een snelle opname van vocht en de best mogelijke aanvoer van energie. In de praktijk zal het echter van persoonlijke smaak afhangen of je een hypotone of isotone drank kiest. Voor sommigen kan een isotone drank te geconcentreerd zijn en voor buikpijn zorgen. 

SOORTEN SUIKERS 

Ten slotte kijken we naar de verschillende soorten suikers (koolhydraten) in een sportdrank. De meest voorkomende zijn fructose, glucosesiroop, sacharose (= sucrose = tafelsuiker), glucose en maltose. Ze verschillen in moleculestructuur: de korte moleculeketens van bijvoorbeeld fructose zorgen voor een snellere opname (vandaar: snelle suikers) dan de langere structuren waar maltose uit is opgebouwd (tragere suikers). De structuur heeft ook een weerslag op de zoetheid en op het gevoel in de mond (dik, stroperig). Fructose heeft in bovenstaand rijtje de hoogste relatieve zoetheid (180 eenheden), maltose de laagste (50 eenheden). Veel 'lichte' sportdranken gebruiken dan ook maltodextrines. Dat kleeft minder aan de slokdarmwand, zodat er geen filmlaagje achterblijft waarop de volgende slok sportdrank dan weer blijft plakken, wat op den duur voor een geïrriteerde keel zorgt.

Sommige combinaties van suikers bewerkstelligen een betere opname door het lichaam dan andere. De huidige stand der wetenschap beveelt een combinatie van glucose en/of sucrose of maltodextrines en fructose aan. Uiteraard is ook de hoeveelheid suikers van belang. Een lichaam kan per uur niet meer dan 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht (1 g/kg/uur) opnemen. Zestig gram per uur wordt algemeen aangenomen als een gemiddelde bovengrens, maar als je fructose gebruikt, kun je de opname verhogen tot 90 gram per uur. 

TESTOPZET 

We vroegen vijftien merken om een isotone sportdrank(dus niet: energiedrank) in hun populairste smaak. In bijna alle gevallen ontvingen we de citroen/lemonvariant. Diëtiste Karolien Rector beoordeelde de dranken op hun samenstelling en een uitgebreid panel kreeg blind enkele slokken van elke drank voorgezet, in willekeurige volgorde. De drank werd aangemaakt op basis van de richtlijnen op het etiket.
Lees de volledige test in het juninummer 2014 van cycling.be magazine, nu in de winkel!

 

Lekker lopen!?

 

Bij een loopwedstrijd krijg je wel eens snoepgoed aangeboden. Karolien Rector, voedingsdeskundige bij Energy Lab, verduidelijkt in running.be magazine welke soorten snoep goed zijn en waarom.

Winegums, zuurtjes, drop, nougat, kauwgom, druivensuiker, marshmallows,... zijn bronnen van snelle suikers en bevatten nauwelijks vet. Deze snoepjes zijn dus handig om je voorraad koolhydraten mee aan te vullen.

Chocolade, vanillewafels, frangipanes, M&M's,... bevatten ook heel wat snelle suikers, maar vormen tegelijk een grote bron van vetten. Deze snoepjes worden dus afgeraden om je koolhydraten mee aan te vullen.

Nu zal je al heel wat snoepjes moeten innemen om je volledige voorraad snelle suikers op peil te houden. Daarom kan je ook gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen, dadels, abrikozen of gewoon fruit zoals bananen en druiven inschakelen. Hierbij moet je alleen oppassen voor de vezels die ze bevatten. Soms kunnen deze voor maag- en darmlast zorgen.

 

Lees het volledige artikel in het septembernummer van running.be magazine (09/09/2013)
http://sport.be.msn.com/running/nl/voeding/article.html?Article_ID=654830